엉덩이근육 강화를 위한 하체운동 7가지

엉덩이근육 강화를 위한 하체운동 7가지

엉덩이 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 노화가 가속화될 수 있어 주의가 필요합니다. 엉덩이 탄력을 지키는 데 좋은 단순한 방법에 관하여 알아보겠습니다. 나이가 들수록 엉덩이 골밀도가 중요해집니다. 노화되면 뼈와 근육이 약해지면서 낙상사고 위험이 높아지기 때문인데요. 넘어지면서 많이 다치기 쉬운 부위가 바로 엉덩이뼈와 고관절 부위입니다. 고관절은 넓적다리뼈와 골반을 잇는 관절로 엉덩이관절로도 불립니다. 엉덩이관절 부위 골절은 욕창, 폐렴, 심장질환 등의 여러 합병증을 일으키고 심하면 사망에까지 이르게 됩니다.

그러므로 평상시 꾸준한 운동으로 엉덩이뼈와 관절 건강 관리가 필요합니다.

사이드 힙 킥 운동

옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 가장 위로 올린 지점에서 12초간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다. 숨을 들이마시면서 올린 다리를 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방식으로 실시합니다. 약해진 중둔근 근력을 강화하고 싶다면 사이드 힙 킥이 효과적입니다.

이는 중둔근을 강화하는 것은 물론 골반의 불균형을 바로잡고, 관절의 조절 가능성 개선 및 보행 시 균형감각 개선에 도움이 됩니다.

엉덩이 근육의 기능

엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이 세 가지 근육으로 이뤄져 있습니다. 대둔군은 둔근 중 가장 큰 근육으로, 하지를 뒤쪽으로 당기고, 고정시키는 작용을 합니다. 대둔근의 아래층에 자리한 중둔근은 가장 강한 외전근으로 보행 시 골반을 안정화시키는 역할을, 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 합니다. 정상적인 엉덩이 근육은 인체 자세를 안정적으로 지탱하는 역할을 합니다.

그러나 오래 앉아 있을수록 엉덩이 근육은 점차 그 기능을 잊게 되고 허벅지 뒷 근육이 그 기능을 대신하게 됩니다. 이렇게 엉덩이 근육은 저희가 움직이고, 균형을 잡는 데 필요한 역할을 합니다. 그럼 세 근육이 제 기능을 하지 못하면 어떠한 식으로 될까요? 대둔근이 약해지면 보행 시 고관절이 제대로 펴지기 힘들고, 그에 대한 보상 작용으로 엉덩이 근육 대신 허리 근육이 사용됩니다.

엉덩이 근육 강화 운동을 해야 하는 이유

보행에 핵심적인 근육이기 때문 엉덩이 근육이 부족해지면 보행이 불안정 해지거나 무릎과 허리 등을 비롯한 관절의 문제, 혈류 문제 등 여러 문제들이 발생할 수 있습니다. 연구에 의하면 우리 몸의 근육량은 30대에 가장 높고 점차 나이가 들 수록 줄어들다가 80대가 되면 30대의 50 수준이 된다고 하는데요. 이것은 너무 스위트한 노화의 과정입니다. 노화로 인해 줄어드는 근육은 기본적으로 3가지가 있습니다.

대퇴사두근, 척추기립근 그리고 둔근인데요. 위 근육들은 중력을 이겨내게 해 주면서 특히 보행할 때 많이 사용될 수 있는 핵심적인 근육들입니다.

케틀벨 스윙Kettlebell Swing

케틀벨 히트는 케틀벨 운동의 가장 대표적인 동작으로 첫번째 다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 케틀벨을 양손으로 들고 허리를 숙이며 반동으로 골반을 들어 올리듯 스윙하며 케틀벨을 들어 올리는 동작입니다. 이 동작시 유의할 점은 허리가 너무 구부러지지 않도록 해야 하고 엉덩이를 조이듯 골반을 펴야 합니다. 골반을 편 동작에서 상체가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 해야 허리에 부담이 적어집니다.

케틀벨 스윙의 장점은 엉덩이근육 운동뿐만 아니라 심폐능력 향상에도 도움이 많이 된다는 점입니다. 케틀벨을 억지로 들어 올리는 것이 아닌 일정한 박자로 반동을 활용하여 들어 올리는 것이기 때문에 박자를 놓치지 않기 위해 지속적으로 진행해야 합니다. 이 과정에서 중강도 운동으로 지속되기 때문에 근지구력이 향상되게 됩니다.

엉덩이기억상실증 치료하기엉덩이 운동

엉덩이기억상실증 치료의 1순위는 앉아있는 시간을 줄이는 것부터가 시작입니다. 세계 각국의 보건 의료 단체는 앉아서 생활하는 시간이 길면 심혈관질환과 당뇨병, 비만, 암 등 여러 질병을 유발한다고 경고합니다. 엉덩이 근육 퇴화도 의자에 믿는 습관 때문에 생깁니다. 엉덩이 근육을 자주 사용하면 퇴화를 지연시키고 건강 유지에 도움이 됩니다. 엉덩이 근육은 단순히 미의 기준이 아닙니다. 건강수명의 버팀목이기 때문에 운동 등을 통해 부지런히 근육을 키워야 합니다.

엉덩이 기능을 다시 활성화 시키기 위해서는 엉덩이 근육의 움직임을 인지하며 운동하는 것이 중요합니다. 단순히 동작만을 따라 하는 것이 아니라 엉덩이가 늘어났다가 수축하는 것을 느끼면서 계단 오르기, 런지, 스쿼트 등 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 지속적으로 하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문