끊어질 것 같아요”…허리통증 날리는 ‘기립근’ 강화 운동법

끊어질 것 같아요”…허리통증 날리는 ‘기립근’ 강화 운동법

스트레칭을 해야 하는 이유 저희가 일반적으로 언제 스트레칭을 해야 하는지 생각해 보시면 언제 스트레칭을 해야 하는지 판단하기는 너무 쉽습니다. 보통 달리기 전에, 근력 운동을 시작하기 전에 즉 본격적인 운동을 하기 전에 몸에 긴장을 풀어줘서 근육에 무리가 가지 않도록 하는 것이 스트레칭입니다. 협착증이나 디스크를 예방하려면 평소에 근육을 강화해서 근본적으로 척추를 튼튼하게 만드는 것이 가장 중요합니다. 하지만 스트레칭은 척추 근육을 민첩한 색의 풀어주기만 할 뿐이지 근육을 강화하는 효과 자체는 미미합니다.

스트레칭은 가볍게 하되 본격적인 근육을 튼튼하게 만들어줄 수 있는 운동인 걷기나 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 성심성의로 하는 것이 합리적이라고 할 수 있습니다.

힙 브릿지Hip Bridg

힙 브릿지Hip Bridge는 엉덩이 근육과 대퇴 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로, 등과 허리 근육을 안정화하는 데에도 좋은 운동입니다. 바닥에 누워서 엉덩이를 들어 올려 다리와 상체를 일직선으로 만드는 동작을 수행하는 운동입니다. 바닥에 엎드려 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다. 발과 무릎은 어깨너비 정도로 벌려놓습니다. 팔은 몸 옆으로 저절로 놓고, 손은 바닥에 대고 신체를 지탱합니다.

엉덩이 근육을 사용하여 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸과 다리는 일직선을 이루도록 합니다. 최대한 높게 들어 올린 상태에서 12초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

허리디스크 환자 재활운동

이미 디스크가 파열되었다면 필요한 주사, 시술, 수술을 해야 합니다. 하지만 꼭 이런 치료가 필요한 건 아닌데요, 저도 신경차단술과 같은 주사치유는 많이 받았고 시술 권유도 받았지만 하지 않았습니다. 지금은 혼자서 보존치료를 하고 있는 중인데 그 이유는 디스크는 시술이나 수술을 한다고 해도 100 완치가 되지 않기 때문입니다.

물론 통증이 심하다면 무조건적으로 허리 디스크 주사나 도수치료, 시술 등을 무조건적으로 받아야 하지만, 이 포스팅에서는 혼자서 할 수 있는 허리근육강화 운동에 관하여 알려드리겠습니다.

힙 쓰러스트Hip Thrust

힙 쓰러스트Hip Thrust는 엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동으로서, 엉덩이 근육을 주로 타깃으로 하지만 허리와 대퇴 근육에도 도움이 됩니다. 특히 엉덩이 근육의 강화는 척추 안정성을 향상시키고 상체와 하체의 균형을 조절하는데 도움이 됩니다. 등은 벤치에 기대고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다. 발과 무릎은 어깨너비 정도로 벌려놓습니다. 팔은 몸 옆으로 저절로 놓고, 손은 바닥에 대고 신체를 지탱합니다.

엉덩이 근육을 사용하여 상하체를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸과 다리는 일직선을 이루도록 합니다. 최대한 높게 들어 올린 상태에서 12초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 엉덩이 근육으로 들어 올리는 것이 중요합니다.

허리 주변 근육을 강화해 주는 운동

척추는 너무 민첩한 색의 굽혀져야 할 때도 있고, 무거운 하중을 견디면서 단단하게 버티고 서 있어야 할 때도 있습니다. 즉, 민첩한 색의 움직이면서도 하중을 받을 때는 단단하게 고정이 돼서 몸의 대들보 역할을 해주시기 바랍니다야 되는데, 이럴 때 척추 주위에 바로 붙어서 아래 위를 단단히 고정해 주는 그런 주위 근육들을 강화시켜야 합니다. 척추 주위근은 척추 자세가 바뀜에 따라 계속 수축과 이완을 반복하고, 오랜동안 척추를 단단하게 잡아주는 역할을 하기 때문에, 평상시에 허리를 곧게 편 올바른 자세를 가진다면 저절로 튼튼해질 수 있습니다.

가장 쉬운 강화 운동은 의자 높이 정도의 짐볼 위에 두 발을 올려놓고 바닥에 누운 자세에서 천천히 허리에 힘을 주면서 들어올리는 방법입니다. 처음부터 무리를 할 필요는 없고, 점차 능숙해지면 바닥에는 어깨만 닿고 발까지 신체를 일자로 만들 수 있어야 합니다.

척추 강화 운동법

척추를 강화할 수 있는 운동법에 관하여 좀 더 상세하게 말씀드리면 신체를 일자로 만든 후에 20초 정도 유지하고 천천히 내려오기를 10회 정도 반복하면 됩니다. 10번씩 아침에, 저녁에, 자기 전에 하루에 세 번 정도 해주는 것이 좋습니다. 집에 짐볼 같은 도구가 없는 경우 누운 자세에서 무릎을 적당히 굽히고 허리에 힘을 주고 천천히 들어올리는 운동을 해도 됩니다. 쉽게 잘 되는 경우 점차 난이도를 높여 바닥에 디딘 한 발은 들어 한 발로만 운동을 하면 되는데, 한 발로만 자세를 유지하게 되면 마치 볼 위에 다리를 올린 것처럼 미세하게 흔들려서 척추의 주위 근육에 더 자극을 많이 줄 수 있습니다.

이렇게 특수한 도구나 장소가 필요하지 않고 자체적으로 간결하게 운동할 수 있는 방법도 있으니 짧은 시간을 쪼개서라도 자신의 허리 건강을 돌보시기 바랍니다. 이런 건강습관을 통해 오늘도 건강하고 흐뭇한 오늘 보내시기 바랍니다.

자주 묻는 질문