40대부터 시작하는 근감소증 원인, 이유 예방 운동법

40대부터 시작하는 근감소증 원인, 이유 예방 운동법

철제이며 손잡이의 양끝은 공 모양으로 되어 있습니다. 짧은 바의 양끝에 동일한 무게의 웨이트가 부착된 체력 단련 기구로 한 손으로 들어 높여서 주로 팔 근육을 발달시킵니다. 집에서 간단하게 한 손으로 운동할 수 있는 유산소 운동으로 여자는 0.55kg, 남자는 520kg을 선택하여 체력에 맞게 조절하며 운동합니다. 덤벨의 중량은 가볍게 시작해서 점점 늘려가시면 효과적입니다. 운동 시 호흡도 일정해야 하며 너무 빨리하면 관절에 이상이 올 수 있으니 지속해서 운동해야 효과적입니다.

상하 전후 좌우로 흔들거나 팔을 굴신 혹은 위 옆으로 뻗기도 하고 손을 번갈아 앞뒤로 몸통에 붙여 돌리기를 하는 등 여러가지 운동방법이 있습니다. 바벨과 병용하여 보디빌딩 육상 그 밖의 각종 경기의 운동선수들이 체력단련을 위하여 많이 사용합니다.

근감소증이 있는 사람이 필요한 운동법

저항성 운동을 지속해서 해야 합니다. 저항성 운동이란 외부 저항을 거슬려 근육을 강화하는 운동으로, 바벨, 아령, 고무줄 등을 활용할 수 있습니다. 상하체 골고루 하는 것이 중요하며, 7일에 3번, 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 아래는 근감소증 예방 운동의 예시입니다.

누워서 아령 들기 아령이나 생수병과 같은 어느 정도 무게감이 있는 물건을 붙붙잡고 시작합니다. 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 구부려서 발바닥으로 바닥을 고정합니다.

손을 들어서 공중으로 뻗어주세요. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 자세를 유지합니다. 3초 이상 버틴 후 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 할 수 있는 만큼 반복하시면 됩니다.

한쪽 다리 들기 바닥에 등을 대고 눕고 손은 몸통 옆에 편하게 위치합니다.

근력강화운동

근력강화운동은 느리게 시작해 주는 것이 좋습니다. 견딜 수 있는 수준으로 등척성 운동 동심성 운동 편심성 운동 차례대로 진행해 주는 것이 좋습니다.

등척성(Isometric) -> 동심성(Concentric) -> 편심성(Eccentric)등척성 운동Isometri 초기에는 부하가 적은 등척성운동을 합니다. 그 이유는 근육이 늘어나거자 짧아지는게 아니고 긴장하는 상태이 때문에 힘줄에 일어나는 부하가 적습니다.

방법은 아픈팔의 손을 주먹쥔 후, 손바닥 위에 올려놓은다음 손목을 펴줄 때 못펴지도록 막아주면서 손목신전근을 단련해줍니다. 한번할 때 10초씩 해주고 풀며 총 10회 실시하고, 23세트를 해줍니다. 다른 방법은 팔꿈치를 의자 팔걸이에 걸쳐놓고, 손등을 위로한 채 물병이나 아령을 들고 손목을 편 채 버티는것입니다.

아령 운동법

덤벨 스쿼트Squat 허벅지대퇴사두근를 키우는 운동입니다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다. 서는 동작입니다. 덤벨을 붙붙잡고 팔을 저절로 내려뜨린 자세로 실시합니다. 팔과 어깨에 효과를 얻기 위해서는 덤벨을 어깨에 위치시키고 스쿼트 동작을 실시합니다. 1015회 3세트를 반복합니다. 덤벨 숄더 프레스덤벨 가슴운동 가슴대흉근에 자극을 주는 운동입니다. 벤치에 누워 허리를 아치형으로 만들고 덤벨을 수직으로 든다. 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌으로 평행이 되도록 당긴다.

가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올립니다. 1015회 3세트를 반복합니다. 덤벨 로우(Dumbbell-Row)(덤벨 등 운동) 등광배근에 자극을 주는 운동입니다. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 붙붙잡고 양발을 어깨만큼 벌린다. 무릎을 굽히고 등을 아치형으로 만든 뒤 45도 상체를 숙인다.

근감소증의 원인은?

또한 먹기 편하기 때문에 시중에 판매 중인 단백질 보충제를 물이나 우유에 타먹기도 하지만 이는 별로 권장하지 않는 방법입니다. 단백질 보충제가 몸에 좋을 거라는 것은 이미지 메이킹을 통해 만들어 낸 것이며, 부자연스럽고 가공식품은 설탕 또한 많이 들어 있는 제품들이 많아 우리 몸의 면역체계에는 좋지 않습니다.

가장 좋은 것은 가볍게 걷기나 주말에 등산과 같은 꾸준하게 할 수 있는 것들을 취미 삼아 운동을 하는 것이 건강한 노년생활을 위한 대비입니다.

운동량 저하 운동량이 저하되면 당연하게도 근육을 안 쓰고, 퇴화되는 것이 근감소증의 주요 원인입니다. 운동을 하지 않는 경우 40세 이후 10년마다. 3~5%의 근육 감소가 나타나며, 운동을 하더라도 노화에 따른 근육량의 손실이 발생합니다.

자주 묻는 질문