헬스 초보, 헬린이를 위한 가슴운동
오늘은 큰 가슴을 얻기 위한 요구되는 운동인 덤벨 프레스를 배워보는 시간입니다. 덤벨 프레스는 벤치프레스만큼이나 가슴운동에서는 필수라고 불리는 운동입니다. 덤벨프레스는 특히 바벨 벤치프레스를 한 후에 순서를 많게 둔다. 왜냐하면 벤치프레스로 매스 업을 한 후에 덤벨 프레스로 고립을 해주기 위함입니다. 덤벨 프레스는 고립운동으로 생각하면 됩니다. 벤치프레스는 바벨의 범위 안에서 가슴을 수축이완해 줄 수 있지만, 덤벨 프레스는 바벨의 가동범위보다.
더 크기 때문 벤치프레스보다. 더 내려도 되어 더 쪼아주어도 됩니다. 그래서 가슴을 모아주고, 갈라지게 하는 역할을 합니다.
가장 효과적인 운동은 이것
이제 결론을 말하자면 필자가 생각하기에 가슴 운동을 하나만 할 수 있다면 고민없이 덤벨 프레스를 선택할 것입니다. 고중량은 덤벨로도 충분히 커버할 수 있고, 스트렝스 훈련이 아닌 이상 육체를 만들기 위한 목적이라면 덤벨 프레스 하나만으로도 충분합니다. 더불어 집에서 운동을 즐겨하는 사람들도 덤벨 하나만 있다면 단순하게 운동할 수 있으니 더욱 좋습니다. 약간 억지가 있지만 그렇다.
초보자들에게 처음에 덤벨 프레스를 권하지 않는 이유는 주동근을 제대로 사용하지 못하고 자극과 능력이 분산되어 빨라지는 운동이 불가능하다는 점이 있습니다.
더불어 위에서 설명했듯이 협응근 발달에는 벤치 프레스가 좀 더 효과적이고, 덤벨 프레스는 가슴 부위에 집중해서 하는 게 좀 더 수월합니다.
고중량을 다루기 수월하다
헬스를 하게 되면 기본적으로 다관절 운동과 단일 관절 운동에 관하여 이해해야 합니다. 다관절 운동이란 2개 이상의 관절을 활용하는 운동이고, 단일 관절 운동은 일 관절만 활용하는 운동이라고 생각하면 됩니다. 삼대 운동은 다양한 관절이 사용되는 복합적인 다관절 운동으로 중량을 다루기에 양호한 바 있는 동작들이 나타납니다. 벤치 프레스 역시 어깨와 팔꿈치만 봐도 두 개의 관절이 사용되기 때문 고중량을 다루기에 양호한 바 있는 동작이 이루어집니다.
고중량을 다룰 수 있다는 것은 가슴 근육에 근비대를 증가시키는 효과를 주기 때문 가슴 활동 중인 루틴에선 빠질 수 없는 운동입니다. 초보자에게도 덤벨 프레스보다. 벤치 프레스를 먼저 시키는 이유가 기본 근력과 협응근에 활성화를 위해서다. 다만 남자들이라면 공감하겠지만 벤치 프레스는 고중량 = 남자의 자신감충만 = 나의 능력이 이 정도다.
가슴 중앙 발달에 다른 운동이 필요할까
벤치 프레스나 푸쉬업을 하게 되면 가슴 외측 쪽이 당기는 느낌은 쉽게느낄 수 있어요. 반면에 가슴 중앙 운동은 플라이 운동으로 잡으려고 합니다. 그렇지만 의외로 덤벨 프레스가 가슴 외측부터 내측까지 골고루 발달시키기 좋은 운동입니다. 예를 들어 벤치 프레스는 일자 바에 손을 고정시킨 상태로 움직이기 때문 아무리 수축을 해도 내측까지 수축을 시키기엔 부족합니다.
덤벨 프레스는 이완 동작에서는 벤치 프레스와 동일그렇지만 수축 동작에서 외측부터 내측까지 아주 깊게 자극을 줄 수 있어요.
이말은 굳이 플라이류 운동을 하지 않아도 몸통 각도만 달리하면 가슴 전체를 골고루 발달시키기 좋다는 것입니다.
벤치에 누워서 하체에 일정하게 힘을 주면서 하체를 고정합니다.
Tip
2. 바벨의 중앙에 누운상태로 손목이 팔꿈치와 수직이 되도록 바를 잡아주고 가슴을 최대한 내밀어 줍니다.
하체가 고정이 되어야 몸통 안정성이 확보됩니다. 발꿈치가 들려있는 등 하체가 고정이 안되면 상체안정성까지 떨어지게되어 강한 힘을 내기에 불리해집니다. 상급자는 변형자세로 운동하기도 합니다. Tip
바벨은 젖꼭지 즉각적으로 밑 부분에 위치시킵니다.
머리는 중앙에 위치하고 운동하는동안 움직이면 안됩니다. 근육에 힘을 주면서 무의식적으로 머리까지 능력이 들어가 오른쪽이나 왼쪽으로 머리가 쏠리는 분이 있습니다. 벤치프레스는 자기 자세를 못 보기 때문 유의해야 합니다.
벤치프레스와 효과는 같지만 가동범위를 더 많게 가져갈 수 있는 운동인 덤벨 벤치프레스에 관하여 추가로 설명 드리겠습니다. 양 손에 든 덤벨을 이용하여 수평적으로 뻗은 팔을 가슴 위에 올리고, 팔꿈치를 약간 굽혀 가슴으로 내리며 내려가는 운동입니다. 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 가깝게 유지하며, 가슴까지 내려갔을 때 덤벨이 흔들리지 않도록 주의해야 합니다. 덤벨 벤치프레스는 바벨 벤치프레스와 비교하여 자유롭고 다양한 동작이 가능하다는 혜택이 있습니다.
그리고 각 손에 든 덤벨을 따로 조절하여 균형적으로 가슴근육을 발달시키는 데도 효과적입니다. 그렇지만 무리하게 가동범위를 가져가게 된다면 어깨 부상이 올 수 있고, 무리한 무게를 사용하게 된다면 팔꿈치에도 무리가 갈 수 있습니다. 본인의 상황에 알맞게 운동을 한다면 위의 두가지 운동만으로도 가슴근육을 충분히 발달 시킬 수 있을것이라 생각합니다.