헬스 잘하는방법(운동강도 높이는법)

헬스 잘하는방법(운동강도 높이는법)

최고의 맨몸운동을 꼽으라고 한다면 역시 턱걸이, 즉 풀업이 아닐까 싶습니다. 동네 놀이터나 홈트레이닝 용 문틀철봉을 활용하여 큰 비용이 들어가지도 않으면서 손쉽게 이용할 수 있으면서도 강력하고 우람한 등근육은 물론 강한 전완근 및 이두근까지 만들 수 있는 최고의 맨몸운동이라고 할 수 있습니다. 하지만 큰 효과를 볼 수 있는 운동임에도 불구하고 많은 분들이 턱걸이를 꺼려하시는 이유는 역시 오로지 상체의 힘만을 이용하여 체중을 다루는데 어려움을 겪으시는 분들이 많기 때문이겠죠. 그래서 이번 포스팅에서는 턱걸이를 능숙한 가장 현실적인 방법에 대하여 이야기 해보려고 합니다.

피라미드 역피라미드 세트

기존에 010개 구간에서도 추천했던 방식인데, 세트수와 휴식 시간이 변경되는 루틴입니다. 위 방법은 1520개까지 가장 추천하고 싶은 방법입니다. 솔직히 피라미드 세트는 020개까지 위 방법만 사용해도 무방합니다. 할 정도로 효과가 좋은 세트 운동입니다.

이미 풀업을 하기 위해 서치를 하신 분들이라면 이해하는 방법이겠지만, 모르시는 분들을 위해 피라미드 역피라미드 세트 하는 방법에 대하여 간편하게 정리해보겠습니다.

풀업 10개 X 5세트가 가능하다는 기준으로 설명합니다.

피라미드 세트

세트수가 꽤나 많은데, 휴식 시간은 굉장히 짧습니다. 이렇게 턱걸이 55개를 3분 10초 동안 끝내야 하는 루틴으로 엄청난 근력을 발달시킬 수 있는 방법입니다. 휴식 시간이 짧다. 보니 힘이 미흡한 상태로 진행하게 되는데, 위 루틴에서는 보조 밴드를 최대한 활용하여 진행해주시면 됩니다. 밴드뿐만이 아니라 네거티브 방식으로 점프 풀업과 친업으로 채우셔도 됩니다.

훈련 개수의 증가

반복 갯수의 증가는 단순히 한 번에 개수가 늘지 않기 때문에 세트를 좀 더 늘리고 중간 휴식 시간을 증가시켜줌으로써 후반에 하루에 소화해내는 개수를 늘려주는 방법입니다. 근육의 길이는 변하지 않는 상태에서 수축한 상태로 버텨내는 운동방법입니다. 위의 사진과 같은 상태에서 계속 멈춰있는 방안으로 갯수 운동 등척성 운동을 이용해서 주시면 정말 도움이 많이 됩니다.

다른 신체부위 운동 2가지를 차례로 하기

ex 벤치프레스 10회 집행 후 바로 턱걸이 10회 가슴 부분과 등아놀드슈워제네거가 가장 즐겨한 방법, 이두근과 삼두근 같이 다른 신체부위 두 군데를 슈퍼세트로 하면, 한 근육군을 운동시킬 때 다른 근육군은 휴식을 취할 수 있어 운동을 쉬지 않고 계속할 수 있게 됩니다. 주로 반대근육끼리 묶어줍니다. 심혈관계 향상에도 도움 됩니다. 다른 부위를 묶어서 진행하면 엄청난 펌핑감을 느낄 수 있습니다.

근육은 매일 하던 대로만 운동하게 되면 적응이 되어 운동효과가 떨어집니다. 더 많은 운동을 배우고 다양하게 실시하고 여러가지 테크닉을 배우고 적용해야 합니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 쉬지 않고 차례로 실행하는 것으로 심지어 3가지, 4가지 운동까지 한 번에 실시할 수 있습니다. 트라이세트, 자이언트센트 짧은 시간에 더 많은 운동을 하여 강도를 높일 수 있습니다. 운동선수들은 늘 활용하는 방법입니다.

풀업 밴드 사용과 버티기

기존에 풀업 밴드는 초보자 010개까지는 사용하지 말라고 권하였고, 이제부턴 밴드를 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 처음 풀업을 진행하면서 최대한 개수를 채우고 더 이상 당길 수 없습니다.면 밴드를 이용해서 끝까지 당겨주시면 됩니다. 풀업 밴드는 몸무게와 풀업 개수에 따라서 탄력이 달라지는데 각 상품마다. 다르기에 구매하시는 풀업 밴드 상품 페이지를 참고하시면 됩니다. 필자는 풀업 밴드를 이용할 때 맥시멈에서 사용하기도 했지만, 첫 세트부터 밴드를 활용해서 지구력을 키워주는 훈련을 따로 진행했습니다.

보통 턱걸이 10개가 가능하면 밴드를 활용하면 20개 정도는 쉽게 도달할 수 있습니다. 이렇게 무게보다. 근지구력을 발달시키면서 자극 부위를 느끼며 운동하는 것도 풀업 개수 늘리는 데 도움이 많이 됩니다. 더불어 이와 함께 마지막에 버티는 동작까지 루틴에 넣어주시면 정말 도움이 많이 됩니다.

턱걸이 운동팁

1. 턱이 아닌 가슴을 바에 붙이는 느낌으로 육체를 들어 올립니다. 2. 시선을 천장에 두지 말고 정면에 바라봐주세요. 시선을 천장으로 두면 어깨가 귀쪽으로 말리게 됩니다. 즉 숄더패킹이 원할하게 되지 않는 자세가 됩니다. 3. 내려올때 등 근육의 흠을 유지해서 천천히 내려오세요. 4. 약지와 새끼손가락에 더욱 힘을 실어준다면 보다. 큰 자극을 느끼실 수 있으실 겁니다 다시 한번 정리해드리자면, 턱걸이 퍼포먼스를 향상시키기 위해서 보다.

자주 묻는 질문