엉덩이근육 강화를 위한 하체운동 7가지

엉덩이근육 강화를 위한 하체운동 7가지

운동 피트니스 1.1 몸의 균형을 지속적인 핵심 요소 엉덩이 근육은 몸의 중심에 위치하며, 몸의 균형을 지속적인 핵심적인 역할을 합니다. 무엇보다도, 엉덩이 근육은 일상 생활에서 우리를 지탱합니다. 서있는 동안, 걷거나 뛸 때, 추가적으로 앉아 있을 때도 엉덩이 근육은 활기차게 사용됩니다. 이 근육이 약해지면 여러가지 근육 집단 간의 균형이 깨지며, 이로 인해 척추, 골반, 무릎 등에 부가적인 스트레스가 가해질 수 있습니다. 1.2 바른 자세와 척추 건강 엉덩이 근육의 강화는 바른 자세를 지속적인 데 큰 영향을 미칩니다.

약한 엉덩이 근육은 척추에 부하를 줄 수 있으며, 시간이 지남에 따라 통증과 변형을 유발할 수 있습니다.

싱글레그 브리지Single Leg Bridg

이 동작은 힙쓰러스트와 유사한 동작이지만 큰 차이점은 한 발로 진행해야만 되는 점입니다. 또한, 힙쓰러스트처럼 벤치를 등에 대고 하는 것이 아닌 바닥에 완전히 누운 상태에서 진행합니다. 싱글레그 브리지 동작은 바닥에 누운 상태에서 다리를 접어 바닥에 놓고 한쪽 다리는 바닥에서 완전히 들어 올린 상태에서 한쪽 다리만으로 바닥을 딛고 골반을 밀어 올립니다. 이 동작의 유의점은 골반을 밀어 올릴 때 허리를 펴는 느낌이 아닌 바닥을 딛고 밀어 올리는 다리의 엉덩이로 골반을 밀어 올리는 느낌으로 진행해야 해야만 되는 것입니다.

이렇게 하지 않으면 엉덩이근육에 집중되지 않고 다른 부위로 자극을 빼앗길 수 있습니다.

중년과 노년의 건강을 좌우하는 엉덩이 근육

상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있어 우리 몸의 균형에 가장 중요한 부분입니다. 고관절 주변의 근육이 건강하면 몸체를 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아줍니다. 반대로 고관절 주변의 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 이로 인해 다른 부위에 무리를 주는 구부정한 자세가 나오게됩니다. 그렇게 되면 허리와 무릎에 큰 압력이 가해져 통증을 유발시키고 등이 굽어지게 됩니다.

나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들이 미끄러지거나 넘어져 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많은 것도 몸의 균형이 무너지면서 생기는 일입니다. 따라서 튼튼하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화하는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다.

워킹 런지Walking Lung

워킹 런지는 말 그대로 런지동작을 걷듯이 하는 동작입니다. 앞으로 성큼성큼 걸어가듯이 런지동작을 하면 됩니다. 워킹 런지의 강점은 앞쪽 다리에 하중일 싣기가 편하다는 것입니다. 물론 모든 런지동작이 엉덩이근육에 자극을 주지만 이 동작은 앞으로 가기 위한 과정에서 저절로 앞쪽 다리에 하중이 실린다는 것입니다. 동작은 한쪽 다리를 앞으로 뻗으며 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿을 정도로 구부립니다.

이 동작에서 상체 하중을 앞쪽 다리에 싣지만 무릎이 밀리지 않고 뒤꿈치에 무게감을 느끼며 앉는 느낌으로 내려가야 합니다. 이 동작을 발 바꿔 가며 연속으로 진행하면 됩니다. 워킹 런지는 스쾃와 비슷하게 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 앞뒤 모두 자극이 가는 운동이지만 스쾃처럼 고중량으로 진행하기보다는 자극을 잘 느낄 수 있는 적정 무게로 진행하는 것을 추천합니다.

데드리프트Dead Lift

데드리프트의 종류는 4가지컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그드 데드리프트, 스모 데드리프트가 있는데요, 이 4가지 모두 엉덩이근육에 자극을 주지만 오늘은 큰 자극을 줄 수 있는 컨벤셔널 데드리프트에 관하여 얘기하겠습니다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 허리위치까지 들어올릴는 동작을 말합니다. 앉은 상태에서 양손으로 바벨을 잡으며 잡는 일어서는 동작에서 허리가 말리지 않아야 하기에 전반적인 등근육이 동반되고 일어서는 과정에서 허벅지근육도 쓰입니다.

하지만 이 과정에서 엉덩이근육에도 많은 자극이 동반됩니다. 이렇게 여러 부위에 자극을 다. 같이 동반해야 하기 때문에 데드리프트 역시 고중량으로 진행하는 걸 추천합니다. 그래야 많은 부위의 근육들이 동반되어 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.

신기하시죠??

몸이 피곤하거나 컨디션이 그리 좋지 않을때도 그런증상이 있을수 있다합니다. 모든병의 시작은 몸의 피곤함과 스트레스에서 시작한다고 하니 꼭 참고하시길 바랍니다. 요즘 직장인들의 업무 스트레스로 인한 고질병들이 유행이라는데요 그리고 더 큰 단점은 이런 생활 질환의 발병 연령대가 점점 낮아지고 있다는 겁니다. 어린이집 다니는 아이들도 어린이집 학습 스트레스로 인한 질병으로 목이 돌아간다는데요 아이들은 우리때처럼 그냥 밖에서 뛰어놀고 자기만의 방식으로 생활학습을 유지해야하는데 맞벌이 부부가 많아지다.

보니 아이들은 말없이 유치원으로 보내지는 모습이 안타까운 세상입니다. 따라서 평소 올바른 자세 유지의 습관화와 더불어 틈틈이 스트레칭을 통해 근육 긴장감을 풀어주는 것이 중요합니다.고 합니다.

자주 묻는 질문