고관절 굴곡의 주인공, 장요근 (Iliopsoas)
윗몸일으키기를 하면 복근이 단련될까요? 물론 상체를 꼿꼿이 세우는 역할을 하는 복근에 역량이 들어갑니다. 하지만 주된 움직임을 만드는 근육은 아니죠. 윗몸일으키기를 위해서는 고관절 굴곡을 통한 상체의 거상이 필요합니다. 즉, 복근보다는 고관절 굴곡근이 단련된다는 것이죠. 고관절 굴곡근 중 가장 강한 근육 장요근Iliopsoas에 관하여 알아보겠습니다.
장요근 단축을 알아보는 간단한 방법
장요근의 단축 정도를 알아보는 것은 만성 허리 통증을 해결하기 위해서는 있어서 중요한 포인트가 될 수 있습니다. 장요근이 단축되어 정상적인 범위를 넘었는가 아닌가를 알아보는 간단한 방법은 토마스 테스트Thomas test를 이용하는 것입니다. 테스트 절차는 간단합니다. 1 너무 푹신하지 않은 테이블에 등을 대고 누운 다음, 양손으로 깎지를 끼고 무릎을 잡아당깁니다. 테이블이 없습니다.면 바닥에 매트 까셔도 됩니다.
2 반대 다리는 그대로 늘어뜨려 놓습니다. 3 이같은 경우애 반대 다리가 위안 딸려온다면, 즉 고관절의 굴곡을 일으킨다면 장요근의 단축을 의심하실 수 있습니다. 홀로 해보는 방법도 좋지만 도와줄 사람이 있을 경우에는 본인의 유숙련된 수행이 아닌 수동적인 상태에서 테스트를 진행하면 더욱더 구체적인 상태를 체크하실 수 있습니다.
근육 이완 운동 방법
장요근을 이완하는 방법은 마사지볼을 활용한 근육 이완 방법과 스트레칭을 시도하실 수 있습니다. 1 처음 마사지볼을 활용하여 근육을 풀어줄 때는 구체적인 지점을 눌러야 하는데, 골반 앞쪽에 위치해있는 전상장골극Anterior Superior Iliac Spine ASIS과 배꼽 사이에 허구적인 선을 긋고 그 중간지점을 눌러준다면 장요근의 위치를 찾을 수 있게 됩니다. 이 부위에 마사지볼 혹은 폼롤러와 같은 근이완 소도구들을 사용하여 위아래로 천천히 호흡과 함께 1520회 정도 움직임을 설득력 뒷받침한 세트 간 휴식과 함께 34세트 정도 진행하시면 단축된 장요근을 이완하고 통증을 감소하기 위해서는 도움을 줄 수 있습니다.
2 스트레칭의 경우, 먼저 런지 자세를 취해줍니다. 왼쪽 다리를 앞으로 위치시켰다면, 오른쪽 다리는 발 등과 무릎이 바닥에 닿게 합니다. 그 후 앞쪽 허벅지 근육대퇴사두근과 고관절이 늘어나는 느낌이 받게 하도록 앞으로 쭉 내밀어줍니다.